Его нередко именуют наилучшим для проработки пресса и говорят, что его можно делать на спине, на животике и боку. Развеиваем легенды и рассказываем всю правду про пользующийся популярностью фитнес-элемент.
«”Ножницы” — это упражнение, которое в представлении любителей спорта отлично помогает тренировать мускулы животика, — гласит заслуженный мастер спорта Рф Марина Шляхтина, эксперт-наставник фитнес-школы Evotren, эксперт-преподаватель XFIT. — Свое заглавие оно получило за технику выполнения, которое зрительно припоминает движение ножниц. Также его время от времени именуют “перекрест ногами в положении лежа”».
- Как отличить «ножницы» от схожих движений
- Поможет ли упражнение подтянуть животик?
- Как верно созодать «ножницы», и кому это полезно
- Кому подойдет этот фитнес-элемент
- Какие варианты упражнения есть
- Традиционные ножницы
- Скрестно над полом
- С приподнятой головой
- На согнутых руках
- На копчике
- На скамье
- На брусьях
- Как включить «ножницы» в свою программку занятий
- Лежа на спине, поднимите ноги вертикально либо на 25-30 градусов относительно пола.
- Расположите руки вдоль тела, ладонями вниз.
- Делайте скрестное либо параллельное движение ногами.
- Чтоб облегчить нагрузку, положите руки под ягодицы. Это снимет напряжение с поясницы. Мускулы пресса продолжат работать в статике, чтоб сохранить положение тела.
- отлично приготовленным атлетам для контраста перегрузки;
- тем, кому по любым причинам запрещено нагружать пресс динамическими движениями (к примеру, при диастазе).
- В положении лежа на спине поднимите ноги вертикально ввысь.
- Двигайте ими вверх-вниз: к полу и назад. Если совершенно тяжело, мало согните колени.
- Из начального положения, описанного в прошлом упражнении, опустите ноги к полу.
- Остановитесь в той точке, где чувствуете наибольшее напряжение мускул животика и поясница при всем этом все еще не отрывается от пола.
- Разводите ноги в стороны и скрещивайте их, делая движения так, чтоб сверху оказывалась то правая, то левая нога.
- В том же начальном положении положите ладошки на затылок и приподнимите над полом голову и плечи.
- Держите подбородок у груди.
- Делайте традиционные «ножницы».
- Сядьте. Поставьте ладошки за бедрами, обопритесь на ладошки и, мало согнув локти, отклонитесь корпусом вспять.
- Приподнимите ноги над полом.
- Делайте ими перекрестные движения.
- Сядьте. Отклонитесь корпусом вспять, скруглите спину. Приподнимите ноги и найдите комфортное положение на копчике.
- Положите ладошки на пол около бедер.
- Скрещивайте ноги.
- Лягте на наклонную скамью, возьмитесь руками за упоры.
- Делайте скрестные «ножницы».
- Примите положение упора на предплечьях.
- Подымайте ноги и разводите их впереди себя.
Как отличить «ножницы» от схожих движений
Чудилось бы, элемент просто выяснить по движению ног, которые скрещиваются в воздухе. Но конкретно из-за этого его путают с схожими упражнениями, которые делают на боку либо животике.
«”Ножницы” делают лишь лежа на спине, — акцентирует Марина Шляхтина. — Варианты со скрещиванием ног в положении на боку либо животике числятся иными упражнениями». И даже если вы встретите где-нибудь в Сети «ножницы на животике», помните: это другой элемент, и в нем работают совсем остальные мускулы.
Практически у «ножниц» всего два варианта выполнения. 1-ый вариант — традиционный, с движением ног к полу и назад. Во 2-м нижние конечности работают параллельно полу.
Подвидов у того и другого огромное количество. Можно поднять ноги под тем либо другим углом к полу, согнуть колени, опереться на предплечья либо согнутые в локтях руки… Тренеры выдумывают все эти модификации, чтоб сдвинуть упор на те либо другие работающие мышечные пучки, также чтоб варьировать фитнес-уроки. Ниже мы приведем некие из фаворитных вариантов.
Поможет ли упражнение подтянуть животик?
«Мещанины считают, что данное движение конкретно на пресс, — ведает эксперт. — Но это правильно только частично. В динамической работе весь комплекс мускул брюшного пресса не участвует, его напряжение только статическое. Движение получается благодаря квадрицепсу и подвздошно-поясничной мускулам. При работе ног параллельно полу врубаются также мышцы, отвечающие за приведение и отведение ноги.
С данной точки зрения, для пресса есть куда наиболее действенные движения. Но «ножницы» — одно из редчайших упражнений, в каких есть изометрическое сокращение мускул животика. Так применять его все-же стоит». При изометрическом сокращении напряжение в мышечном волокне вырастает, но его длина не меняется. Чтоб делать «ножницы» с таковым эффектом, необходимо отлично освоить его технику.
Как верно созодать «ножницы», и кому это полезно
«Упражнение является на техническом уровне сложным и требовательным к состоянию опорно-двигательного аппарата, — отмечает тренер Марина Шляхтина. — Если мускулы пресса будут недостаточно активны, в пояснице будет ощущаться дискомфорт. Не считая того, «ножницы» способны воздействовать на формирование либо закрепление мышечного дисбаланса, при котором укорачивается подвздошно-поясничная и ровная мускулы ноги».
Укорочение развивается из-за того, что мышца-антагонист либо, напротив, агонист очень слабенькая. Тогда мотивированная мышца (органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов) берет на себя очень много работы и спазмируется, из-за чего же ее длина миниатюризируется. Вот почему принципиально, чтоб работали конкретно мускулы пресса, не «делегируя» задачки по удержанию ног на весу мускулам бедер и подвздошно-поясничной.
Разберем общую технику выполнения упражнения.
Главными ошибками являются лишний высочайший подъем ног и движение рывками.
Кому подойдет этот фитнес-элемент
«Ножницы» будут полезны в тренинге:
Новеньким это упражнение лучше осваивать под контролем опытнейшего тренера, чтоб не создавать мышечный дисбаланс.
Какие варианты упражнения есть
Выше мы обрисовали, как этот фитнес-элемент смотрится в принципе. Сейчас покажем, как его видоизменят. Не запамятовывайте, что в хоть какой из вариантов недозволено двигаться рывками.
Традиционные ножницы
Не подводите ноги близко к голове: угол в тазобедренном суставе не должен быть острым.
Скрестно над полом
Если не выходит задерживать поясницу, положите руки под ягодицы.
С приподнятой головой
Положение дозволит повысить статическую нагрузку на высшую часть брюшного пресса.
На согнутых руках
Это наиболее тяжелый вариант. Его можно мало облегчить, если опереться не на согнутые руки, а на предплечья.
На копчике
От предшествующей варианты эта различается тем, что руки находятся поближе к ногам, а спина очень скруглена. Она наиболее требовательна к умению задерживать нейтральное положение и наиболее нагрузочна для поясницы. Рекомендуется лишь приготовленным атлетам.
На скамье
В этом варианте добавляется статическая перегрузка на пояс верхних конечностей и спину: их силой вы удерживаете себя на скамье. Подготовительное движение к последующей варианты.
На брусьях
Это самый тяжкий вариант: приходится задерживать себя на весу и сохранять равновесие. В статике работают на лишь мускулы пресса, да и всего тела и плечевого пояса. Практически это уже не «ножницы», а «подъем ног с разведением».
Как включить «ножницы» в свою программку занятий
«До этого чем включать «ножницы» в свои занятия, необходимо научиться задерживать нейтральное положение тела под перегрузкой, контролируя каждую его часть, — гласит Марина Шляхтина. — Для этого отлично применять варианты таковых упражнений, как «мертвый жук», «квадрат» и «планка». При этом на шаге обучения я советую заниматься с тренером: 2-3 уроков будет полностью довольно.
Когда вы обуяли нейтральным удержанием тела, добавили в свою фитнес-программу упражнение «ножницы» и в некий момент ощутили, что оно дается очень просто, его можно начинать усложнять, используя утяжелители для ног».
В тренировке «ножницы» стоит чередовать с иными упражнениями на пресс. Ставьте их в начало либо конец занятия, глядя в которой его части вы работали с прессом. Обычно, делают 2 подхода по 12-15 повторений. Или в том объеме, который указан у вас в личном плане занятий.
